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7 consejos para ayudarlo a seguir con el ejercicio al controlar la diabetes tipo 2

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Hacer ejercicio puede ser tan simple como salir a caminar: el truco es seguir esos pasos regularmente para ayudarlo a controlar la diabetes tipo 2. La actividad física regular puede ayudar a aumentar sus esfuerzos para perder peso, e incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso, solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal, puede ayudar a mejorar su control de azúcar en la sangre.

El ejercicio también tiene la capacidad de mejorar su nivel de A1C cuando tiene diabetes tipo 2. Su A1C mide su control de azúcar en la sangre durante los últimos dos o tres meses. Además, el ejercicio regular puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, lo que ayuda a disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca , dice  Matthew Corcoran, MD, CDE , endocrinólogo del Shore Physicians Group en Egg Northfield, Nueva Jersey, y fundador de Diabetes Training Campamento en Lancaster, Pennsylvania.

El ejercicio también ayuda a su cuerpo a usar mejor la insulina, agrega Jill Weisenberger, RDN, CDE , educadora certificada en diabetes de Newport News, Virginia, y autora de Diabetes Weight Loss – Semana por semana . Necesita insulina, una hormona producida por su páncreas, para depositar glucosa o azúcar en la sangre, una fuente de energía, en sus células. El ejercicio ayuda a entrenar al cuerpo a usar mejor la insulina a largo plazo, dice Weisenberger.

Una rutina de ejercicios efectiva para la diabetes tipo 2 es aquella que incluye tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza, también conocido como ejercicio de resistencia. De acuerdo con un estudio publicado en febrero de 2015 en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, las personas con diabetes tipo 2 que incorporaron ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza en su rutina experimentaron un mejor control del nivel de azúcar en la sangre  . Los participantes también informaron un aumento de los niveles de energía y una mejor autoestima.

Cómo atenerse a su plan de ejercicios

Conocer los muchos beneficios del ejercicio no siempre hace que sea fácil mantenerse al día con su plan de ejercicios. Si tiene problemas para mantenerse motivado, pruebe estos siete consejos para mantener su impulso y hacer del ejercicio una parte permanente de su rutina de control de la diabetes :

Comience despacio. Si ha sido un adicto al sofá, entonces, de repente, recorra cinco millas en su primer día de ejercicio, estará adolorido el segundo día, quizás con ampollas en los pies, y listo para tirar la toalla. En cambio, si no está acostumbrado a estar activo, la American Diabetes Association recomienda comenzar lentamente caminando 10 minutos cada día a un ritmo cómodo. A medida que sus niveles de condición física mejoren, intente agregar de tres a cinco minutos a su rutina de caminata cada semana, hasta que alcance la meta de 30 minutos de caminata enérgica, cinco días a la semana.

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Elige una actividad que te guste. También será más probable que cumpla con su plan de ejercicios si es divertido y estimulante y se adapta a sus habilidades. Por ejemplo, si no disfruta de caminar en una cinta de correr, será difícil mantenerse motivado para pisotearlo y permanecer en él todos los días. Sin embargo, si te gusta caminar enérgicamente afuera, siempre que tengas el equipo adecuado para el clima, es probable que tengas tiempo para hacerlo todos los días, dice Weisenberger. Las nuevas actividades también pueden ayudar a mantener el gimnasio fresco y emocionante, señala Weisenberger.

Agarra a un amigo. Dice Rob Powell, PhD, CDE , profesor asistente de fisiología del ejercicio y director del Centro de Ejercicio de la Diabetes de la Universidad Marshall en Huntington, dice que tener a alguien con quien hacer ejercicio ayuda a pasar el tiempo más rápido y distrae la atención del esfuerzo que necesita hacer . Virginia Occidental y fisióloga del ejercicio en el campo de entrenamiento de diabetes del Dr. Corcoran. Elija un amigo que lo haga responsable y lo alentará a que se presente a su sesión de ejercicios.

Recompénsese en el camino. Celebre los hitos, como después de haberse mantenido en el plan durante una semana, un mes, dos meses, etc. Simplemente no lo celebres con la comida. Ve a ver una película, compra entradas para un concierto o descarga música nueva para tu lista de reproducción de ejercicios: elige canciones que te inspirarán en futuros entrenamientos.

Programar formalmente tus entrenamientos. Bloquee el tiempo en su  agenda diaria , especialmente si es propenso a dejar que el día se le escape. Ver ejercicio en su lista de tareas diarias le recuerda que es una prioridad. Si le ayuda, puede dividir su rutina de ejercicios en partes más pequeñas a lo largo del día.

Prepárate para tus entrenamientos. Prepare su ropa para su entrenamiento matutino antes de irse a la cama por la noche, o incluso duerma con ella. También puede empacar su bolsa de gimnasia para que pueda agarrar y salir cuando salga por la mañana. «Si la ropa de su gimnasio está atascada en la parte posterior de su armario, es menos probable que la alcance», dice Powell.

Revise su azúcar en la sangre antes y después del ejercicio. Esto le muestra cuánto ejercicio ayuda a mejorar el control de azúcar en la sangre. «Cuando ves cómo reacciona tu cuerpo a diferentes tipos de ejercicios y la duración e intensidad de tu entrenamiento, puede motivarte a seguir con lo que funciona», dice Weisenberger. Además, asegúrese de mantener las tabletas de glucosa o las cajas de jugo en su bolsa de gimnasia o casillero para poder abordar un episodio de bajo nivel de azúcar en la sangre, en caso de que ocurra mientras hace ejercicio, y deténgase si se siente tembloroso o ansioso.

Cuando comienzas a ver los resultados del ejercicio regular, no querrás parar, y esa es la mayor motivación de todas.

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