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Cafeína 101: los beneficios comprobados para la salud, cómo encontrarla y cuánto es demasiado

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Probablemente esté más familiarizado con la cafeína del java jolt que obtiene de su café. Se describe mejor como una sustancia amarga que está presente en más de 60 plantas, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Pero esa es sólo la definición oficial. Para tanta gente, la cafeína es lo que los despierta y los pone en funcionamiento por la mañana. De hecho, es un estimulante psicoactivo que actúa sobre su sistema nervioso central para aumentar su energía. ( 1 )

Después de consumir cafeína, se absorbe en el torrente sanguíneo, donde los niveles alcanzan su nivel máximo en tan solo 15 minutos; Más tarde, el hígado se encarga de eliminar la cafeína. ( 2 )

Si bien puede servirse un sinfín de tazas de café para sobrevivir la mañana, la Clínica Mayo señala que beber 400 miligramos (mg) de cafeína al día es seguro para los adultos sanos. ( 3 ) Señalan que esto equivale a cuatro tazas de café por día, pero que todo depende de la fuente del café. Por ejemplo:

  • Taza de café de 8 onzas (oz) de elaboración estándar: 95 mg de cafeína ( 4 )
  • Taza de café instantánea estándar de 8 onzas: 62 mg de cafeína ( 5 )
  • Tostada rubia de Starbucks, 8 oz (corta): 180 mg de cafeína ( 6 )
  • Tostada rubia de Starbucks, 16 oz (grande): 360 mg de cafeína (6)
  • Café helado Starbucks, 16 oz (grande): 190 mg de cafeína ( 7 )
  • Café elaborado con Keurig, taza de 8 onzas: entre 75 y 150 mg de cafeína, dependiendo en parte de la resistencia al tostado ( 8 )

Como puede ver, para mantenerse dentro del límite de seguridad, debe investigar cuánta cafeína contiene su bebida específica. Y, si está buscando reducir la cafeína, el primer paso es reducir su consumo de café, ya que es la fuente de cafeína más consumida, según la investigación. ( 9 )

Donde se encuentra la cafeína: explorando las mejores fuentes

Aunque la charla es siempre en el café, la cafeína se encuentra en muchas otras fuentes, incluyendo:

 Mientras que la mayoría de los tés de hierbas (como la manzanilla) no contienen cafeína, otros contienen cantidades variables. ( 10 ) Por ejemplo, el verde contiene 25 a 29 mg por taza, mientras que el negro acumula más, con 25 a 48 mg por taza. ( 11 )

Descafeinado Los cafés y tés descafeinados tendrán una cantidad mínima de cafeína, aproximadamente de 2 a 5 mg. (11)

Chocolate Cacao naturalmente contiene cafeína. Una onza de chocolate negro ofrece 12 mg. ( 12 )

Helado de chocolate Este tratamiento también contiene cantidades mínimas de cafeína, aproximadamente 4 mg por porción de 1 taza. ( 13 )

Bebidas energéticas Una lata de Red Bull de 8.4 oz contiene 80 mg, mientras que una lata de Monster de 16 oz contiene 160 mg. ( 14 , 15 )

Cola One 16 oz lata tiene 44 mg. ( 16 )

Agua cafeína En este caso, se agrega cafeína a la mezcla. Una variedad, el sabor a manzana y pera de Hint, contiene 60 mg de cafeína por botella de 16 onzas. ( 17 )

Medicamentos para la migraña Algunos medicamentos para la migraña de venta  libre contienen una combinación de analgésicos: acetaminofeno, aspirina y cafeína (65 mg por tableta). Dicho esto, demasiada cafeína puede causarDolores de cabeza, así que vigila la cantidad que consumes de otras fuentes. ( 18 )

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de la cafeína?

La gente suele decir que beber café es un placer culpable o un mal hábito, especialmente debido a la cafeína. Pero no solo lo anima, también puede ser un beneficio importante para su salud. La amplitud de la investigación es sobre cómo el café afecta la salud, en lugar de solo la cafeína. Si bien es cierto que el café contiene otros compuestos beneficiosos (como el ácido clorogénico y los antioxidantes), también es la fuente de cafeína más consumida.

De hecho, el 80 por ciento de la cafeína se recupera como café. ( 19 )

Mientras esté tomando su café negro o con un poco de leche (en lugar de jarabes azucarados), también es una forma saludable de consumir cafeína. Si desea comprender cómo su hábito de cafeína puede estar moldeando su salud, debe mirar la investigación del café. Aquí hay una mirada a lo que puede hacer, basado en la investigación observacional.

Solo tenga en cuenta que si bien estos estudios sugieren una relación entre el consumo de café y el beneficio para la salud, esto no indica una relación definitiva de causa y efecto:

Mejore la salud del cerebro Cuando las personas consumieron 200 mg de cafeína después de estudiar imágenes, sus recuerdos se mejoraron hasta 24 horas después, lo que confirma la idea de que la cafeína puede reforzar la memoria a largo plazo, según un estudio publicado en enero de 2014 en revista Nature Neuroscience. ( 20 )

Proteja su corazón En un estudio que examinó a 185,855 personas de entre 45 y 75 años, incluidos afroamericanos, nativos hawaianos, japoneses-americanos, latinos y blancos, los bebedores de café que bebían de dos a tres tazas al día vieron su riesgo de muerte debido afecciones como enfermedad cardíaca y accidente cerebrovasculardisminuyeron en un 18 por ciento en comparación con los que no bebían java, señaló un estudio publicado en agosto de 2017 en la revista Annals of Internal Medicine . ( 21 )

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Ayuda en el gimnasio Cuando la cafeína se descompone, se convierte en algunos compuestos que afectan el flujo sanguíneo, la quema de grasa y la capacidad de oxígeno, señala el American Council on Exercise (ACE). ( 22 ) Puede encontrar que tomar una taza pequeña antes de ir al gimnasio (especialmente en la mañana) puede hacer que se sienta más enérgico y listo para enfrentar el desafío del ejercicio. De hecho, ACE cita investigaciones que muestran que una pequeña taza de 6 a 8 onzas de una bebida con cafeína puede ser beneficiosa.

Protegerse contra el cáncer Una revisión publicada en noviembre de 2017 en la revista BMJ examinó 201 metanálisis y encontró que el consumo de café se asoció con un riesgo 18 por ciento menor de cáncer. Los autores recomiendan consumir de tres a cuatro tazas de café al día. Específicamente, encontraron que el café puede disminuir las probabilidades de cáncer de próstata, cáncer de endometrio, melanoma , cáncer de piel no melanoma y cáncer de hígado. ¿Por qué? El café es rico en antioxidantes antiinflamatorios y antiinflamatorios, y la cafeína también tiene propiedades antioxidantes. ( 23 )

Prevenga la diabetes Si toma café aquí y allá, puede considerar aumentar su preparación. En un estudio publicado en abril de 2014 en la revista Diabetologia , hombres y mujeres que aumentaron su consumo de café en 1.5 tazas al día se beneficiaron de un riesgo 11 por ciento menor de diabetes tipo 2durante un período de cuatro años en comparación con aquellos que no comenzaron a beber más. Por otro lado, los que dejaron caer dos tazas al día tuvieron un riesgo 17% mayor de contraer la enfermedad. Si bien eso suena prometedor, el autor principal Frank Hu señaló que otras medidas de estilo de vida probablemente son más importantes que el café (o la cafeína) solo. “Pero el café es solo uno de los muchos factores que influyen en el riesgo de diabetes. Más importante aún, las personas deben vigilar su peso y ser físicamente activas «, dijo en un comunicado de prensa. ( 24 )

Demencia por demora Si bien la investigación no es concluyente de que el café o la cafeína puedan prevenir la enfermedad de Alzheimer, puede ayudar a prevenir que las personas que sufren un deterioro cognitivo leve avancen a la demencia, sugiere un estudio publicado en 2012 en el Journal of Alzheimer’s Disease . ( 25) Aquellos que 

desarrollaron demencia tenían niveles de cafeína 51 por ciento más bajos en su sangre en comparación con aquellos con MCI cuya enfermedad no avanzó. La cafeína puede interactuar con un componente del café para aumentar los niveles de un factor de crecimiento que obstaculiza la progresión de la enfermedad de Alzheimer, señalan los autores en un comunicado de prensa. Tres tazas de café es la cantidad ideal, dijeron. ( 26 )

Depresión de Stave Off En un estudio, más de 50,000 mujeres que no tenían síntomas depresivos fueron seguidas durante 10 años. Los que bebían de dos a tres tazas de café al día tenían un 15 por ciento menos de probabilidades de sufrir depresión encomparación con los que tenían menos de una taza por semana. El efecto estimulante de la cafeína puede aumentar su sensación de bienestar y energía, señalan los autores. También puede jugar un papel en la liberación de sustancias químicas felices, como la dopamina y la serotonina. (19)

¿Cuáles son los posibles riesgos para la salud de la cafeína?

Hace poco, la Organización Mundial de la Salud quitó el café de su lista de alimentos potencialmente cancerígenos, informa Harvard Health. ( 27 ) Eso es ciertamente una buena noticia.

Pero recuerda que la moderación es clave cuando se trata de cafeína. Ciertamente, si está bebiendo demasiado, los efectos secundarios a corto plazo pueden incluir migrañas, insomnio , nerviosismo, irritabilidad, inquietud, micción frecuente, malestar estomacal, ritmo cardíaco acelerado y temblores musculares, según la Clínica Mayo. Y, como señalan, todos reaccionan de manera diferente. Es importante que aprendas cómo tu cuerpo maneja la cafeína para que puedas encontrar un punto dulce en el que te pueda animar sin causar problemas. (3)

Si quiere dormir bien por la noche, conozca su límite con la tardanza con la que debe beberlo. A su cuerpo le toma seis horas eliminar la mitad de la cafeína que toma. ( 28 ) El riesgo es beberlo demasiado tarde cuando interfiere con su sueño, y luego tener que compensar el día siguiente con más cafeína, puede ser un ciclo difícil salir de él. La cosa es que la cafeína puede mermar su sueño incluso si la bebe seis horas antes de acostarse, según ha demostrado la investigación. ( 29 )

Otra preocupación: si estás embarazada. Si bien solía pensarse que la cafeína estaba fuera del alcance de las mujeres embarazadas, ahora se recomienda que mantengan su consumo de cafeína en un cierto límite para ayudar a evitar complicaciones como el parto prematuro o el bajo peso al nacer. (Si bien la Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 300 mg por día, las recomendaciones varían). ( 30 ) Si está embarazada, el mejor curso de acción para usted y su bebé es conversar con su médico sobre cuánto (si corresponde) La cafeína es la mejor para incluir en su dieta.

Y, por último, si tiene diabetes tipo 2, es otro momento para controlar su consumo de cafeína. Si bien se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes, puede ser una historia diferente para las personas que ya tienen la enfermedad. La cafeína puede afectar la insulina y aumentar o disminuir los niveles de azúcar en la sangre. ( 31 ) Siempre es una buena idea hablar con su médico para ver qué es lo mejor para usted debido a sus preocupaciones de salud individuales.

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